Tabata nədir?
Tabata məşqinin başqa adı Tabata protokoludur. Bu məşq adını 1996-cı ildə idmançılar üzərində araşdırma aparan İzumi Tabatadan almışdır. Bu məşq insanların ürək ritmini sürətləndirməyə və bədənə qan vurmağa imkan verir. Bu arada, yağ yanması artan metabolizm sürəti ilə başlayır. Tabata məşqi zamanı həm güc, həm də ürək-damar məşqləri həyata keçirilir. Tabata qısa müddət ərzində daha çox kalori yandırmağı hədəfləyən yüksək intensivlikli HIIT məşqidir. Yüksək intensivlikli kardio məşqi olmaqla yanaşı, Tabata güc məşqlərini ehtiva etdiyi üçün yağ yandırarkən əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər. Bu məşqin ən böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu evdə, ofisdə və ya idman zalında, vaxtınız olanda edə bilərsiniz. Eyni zamanda, ənənəvi məşqlər 30-60 dəqiqə çəksə də, Tabata sizə cəmi 4 dəqiqə ərzində effektiv nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər. Onun adi kardio məşqlərindən çox fərqli texnikası var. Bu məşq sayəsində insanın bütün əzələ qrupları işləyir. Müntəzəm və proqramlaşdırılmış tabata məşqi sayəsində insanlar təkcə güclü əzələ sisteminə malik deyil, həm də bədən quruluşları forma alır.
Tabata məşqini necə etmək olar?
Tabata gündə cəmi 4 dəqiqə vaxt sərf etməyinizi tələb edən bir məşq sistemidir. 20 saniyə maksimum səy göstərdiyimiz bir məşq etdikdən sonra 10 saniyə dincəlirik və bu dövrü 8 dəfə təkrarlayırıq. Yüksək intensivlikli aerobik məşq etdiyimiz və tempi qısa müddətə yavaşlatdığımız bu məşq sistemini HIIT kardio kimi xarakterizə etmək olar. Arada uzun bir istirahət müddəti olmadığı üçün çox çətin olur.
Tabata məşqi üçün müxtəlif hərəkətlərdən istifadə edilə bilər. Bununla belə, hərəkətlər zamanı bədən çəkisi, qantel və rezin bantlardan istifadə edilən məşqlər seçilə bilər. Tabata məşqi 20 saniyəlik həddə qədər itələmə məşqi kimi həyata keçirilir, ardınca 10 saniyəlik istirahət olur. Tabata məşqi 8 set həyata keçirilir ki, məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə isinmək və məşqdən sonra dartma məşqləri etmək vacibdir.
Tabata məşqinin faydaları
Yüksək intensivlikli məşq proqramı olan tabataın bir sıra faydaları var. Bu faydalardan ən əhəmiyyətlisi ümumi koordinasiyanı artırmaq və hər məşqdə yüksək enerji sərf edərək çəki və yağ yandırmağı artırmaqdır. Digər üstünlükləri aşağıdakı kimi qeyd etmək olar:
Daha güclü ürək-damar sistemi: Tabata zamanı istifadə etdiyiniz oksigen miqdarı artır. Bu, daha sağlam bir ürəyə sahib olmanıza kömək edir və ağciyərlərinizi gücləndirir.
Metabolizmə dəstək: Tabata məşqinin intensivliyi bədəninizə meydan oxuyur. Məşqiniz bitdikdən sonra belə, vücudunuz yüksək intensivliyə görə işləməyə davam edir. Bu da maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edir.
Artan dözümlülük: Tabata ilk olaraq idmançıların gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşq proqramı olduğu üçün dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edir.
Bədən yağının azaldılması: Tabata məşqləri əzələ toxumasında maksimum səy tələb edir. Bu səy uyğun pəhriz proqramı ilə daha çox kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edir.
Fokus: Tabata yüksək intensivlikli bir məşq olduğundan diqqətinizi cəmləməli və diqqətli olmalısınız. Bu, diqqəti artırmağa kömək edir.
Əzələ toxumasının qorunub saxlanmasına dəstək: Arıqladığınız və ya pəhriz saxladığınız zaman, vücudunuz təkcə yağları yandırmır, həm də əzələ itirmək riski daşıyır. Əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün onları məşq etmək lazımdır. Tabata əzələ toxumasını qurmaq və saxlamaq üçün effektiv məşqdir.
Tabata məşqindən sonra necə qidalanmaq lazımdır?
Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma atletik performans üçün vacibdir. Qida maddələrinin məşqdən sonra bərpaya təsiri ilə bağlı aparılan araşdırmaya görə, karbohidrat, zülal və maye çatışmazlığı məşq performansına mənfi təsir göstərir. Tabata məşqindən dərhal sonra karbohidrat və zülal istehlakı əzələ qlikogen sintezini artırmaq üçün vacibdir.
Tabata məşqindən sonra istehlak edilə bilən qidalara fıstıq yağı, qatıq, kinoa, meyvə, şokoladlı süd, qəhvəyi düyü, göyərti, yağsız protein mənbələrindən olan balıq, yumurta, toyuq, tam taxıllı qidalardan bulqur, yulaf və qarabaşaq yarması aiddir.
Tabata məşqində nələrə diqqət yetirilməlidir?
Bütün məşqlərin fərqli texnikası var. Bunları düzgün öyrənməmək insanların əzələlərinə zərər verə bilər. Bu səbəblə ilk dəfə sınanacaq məşqlər üçün mütəxəssislərə müraciət etmək ən yaxşısı olardı. Tabata məşqində nəzərə alınmalı olanlar aşağıdakılardır:
Məşqlərin sadə və mürəkkəb olmadığını təmin etmək vacibdir. Beləliklə, 20 saniyədə hərəkətləri etmək, 10 saniyədə dincəlmək lazımdır;
Tabata məşqlərini seçərkən bədəni gərginləşdirən məşqləri seçmək daha təsirli olacaqdır;
Məşqlərə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır;
Məşqlər arasında 10 saniyəlik istirahət müddəti xüsusilə yeni başlayanlar üçün kifayət deyilsə, bu istirahət müddətinin uzadılmasına diqqət yetirilməlidir.
