Məqalənin məzmunu:

• Bir ayaq üzərində oturmaq
• “Dəyirman” hərəkətini yerinə yetirin
• Qantellərlə əyilməni məşq edin.
• Gir qaldırın
• Fermer Gəzintisi edin.
• Bonus məşq

Məşqçinin işi nümunə göstərmək və məşqi yerinə yetirmə texnikasına nəzarət etməkdir. O, seçilmiş əzələlərin bərabər yüklənməsini təmin edir. Texnika düzgün deyilsə, düzəldir. Təlimçi olmadan məşqlər etmək təhlükəsiz deyil!

Amma bəzən məşqçi bahalı, uzaq və ya vaxtsız olur. Elə olur ki, məşq var, amma məşqçi əlçatan deyil. Burada özünüz edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var. Onların texnikası elə də mürəkkəb deyil, buna görə də zədələnmə riski minimaldır. Əgər yalnış əzələlər qoşularsa, siz sadəcə hərəkti edə bilməyəcəksiniz.

Başlayın, məşqi təxirə salmayın! Bu məşqləri məşqçi və onun nəzarəti olmadan yerinə yetirmək üçün sizə minimal və sadə avadanlıq lazımdır.

Bir ayaq üzərində oturmaq

Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaqların və nüvənin bütün əzələləri işləyir.

Texnika:

• Sol ayağı skamyanın kənarında, ayağı uzununa qoyun.
• Sağ ayaq düzəldilir, aşağı salınır, barmaq sizə tərəf çəkilir. Sol ayağı bir az əyilmişdi.
• Balans üçün qollarınızı düz qarşınızda.
• Çanaq arxaya söykənin, sol ayağınızı əyin, özünüzü aşağı salın, çömbəlmək.
• Sağ ayağın dabanı ilə yerə doğru uzanırıq, ona toxunur və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
• Ayaqları təkrarlayın və dəyişdirin.

Bəlkə də məşqi ilk dəfə tamamlaya bilməyəcəksiniz, çünki buna öyrəşməmisiniz, ümidsiz olmayın! Təcrübə tələb edir.

“Dəyirman” məşqini yerinə yetirin

Deltoidlər, trapesiya və nüvələr işləyir.

Texnika:

• Kettlebell sağ əlində, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir az sola çevrildi.
• Ağırlığı yuxarı qaldırın, digər əl aşağı salın. Əlinizin çiyninizin üstündə olduğundan əmin olun.
• Sol ayağınızı əyərək yavaş-yavaş sol tərəfə əyilin. İkinci qolu və ayağını əyməyin, çəkiyə baxın.
• Tapşırıq – barmaqlarınızla yerə toxunun.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Əlləri, ayaqları sağ tərəfə çevirin.
• Zəif əsas əzələlərdən gələn siqnal: onlar ağırlığı başınızın üstündə saxlamağa imkan vermir. Əgər belədirsə, onları daha da məşq edin.

Ağciyərləri və dumbbellləri məşq edin

Quadriseps, əsas, omba və baldır fleksörləri işə daxildir.

Texnika:

• Qantel sinə önündə qaldırılır.
• Avuçlarınızın arasında saxlayın.
• Bədən düz, dirsəklər aşağı baxır.
• Uçuş edin və dərindən çömbəlməyə çalışın. Ayaqlarınızı bükün.
• Pauza edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Təkrar edin.

Bədən yalnız şaquli vəziyyətdə tutulmalıdır. Əsas əzələləriniz zəifdirsə, yıxılacaqsınız və ya məşqi tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Çaydanı basın

Ancaq təkcə deyil, sapı aşağı salmaqla. Məşq sayəsində deltoidlər, trapesiya, ön qollar və əsas əzələlər işləyir.

Texnika:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, bir az əyilmiş şəkildə yerləşdirin.
• Çaydanı çiyninizə yaxın, sapı aşağı dönmüş vəziyyətdə qoyun.
• Dirsək aşağıya doğru yönəldilir, qol bədənə sıxılır.
• Əsas əzələlər gərgin, bədən düzdür.
• Ağırlığı çiyindən ciddi şəkildə yuxarı çəkin. Qol düzdür.
• Yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
• Təkrarlayın və əlləri dəyişdirin.

Əgər nüvəniz zəifdirsə, dumbbellləri yuxarı qaldırmayın. Beləliklə, bir əzələ qrupu digərinin işini gücləndirməklə kompensasiya ediləcəkdir.

Fermer Gəzintisi edin

Bir dumbbell tutarkən yerinə yetirilməlidir. Bütün nüvəni, trapesiyanı və ön kolları işləyir.

Texnika:

• Əlinizə bir dumbbell alın. Ağır seçin.
• Digəri aşağıdır.
• Qarın əzələləri gərgindir, ayaqları yarım çömbəlmiş vəziyyətdə əyilir.
• Bu vəziyyətdə yeriməyə başlayın. Mümkün qədər uzun müddət getmək lazımdır.
• İstirahət. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Bədəninizi düz tutmaq lazımdır. Zəif əsas əzələlər sizə məşqi başa çatdırmağa imkan verməyəcək – siz yan tərəfə düşməyə başlayırsınız, beliniz ağrımağa başlayır və məşqi dayandırırsınız. Amma qollarınız zəifdirsə, çəki əlinizdən düşəcək.

Bonus məşq

Bu beş məşq təkbaşına işə başlamaq üçün kifayət etməlidir. Ancaq bunlar kifayət deyilsə, TRX döngələrindən istifadə edərək geri çəkilmələr etməyə çalışın. Biceps, core, trapezius, ön kol və lats işləyəcək. Əgər bu əzələlərdən hər hansı biri zəifdirsə, hətta bir dəfə çəkmə hərəkəti etmək çətin olacaq.

Ancaq cəhd etməyə dəyər:

• Cihazın tutacaqlarından tutun.
• Özünüzü elə yerləşdirin ki, kürəyinizi aşağı salasınız.
• Əllər və dirsəklər çölə çevrilir, bədən və ayaqlar düzdür.
• Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin.
• Qollarınızı açın.
• Özünüzü yuxarı çəkin.
• Gecikmə.
• Yavaş-yavaş qayıdın.

Budur, minimum zədə riski ilə məşqçi olmadan məşqlər. Ancaq yenə də sizə “öz” məşqçinizi tapmağı məsləhət görürük və bunu indi edə bilərsiniz.