Plank hərəkəti nədir?

Plank əsas əzələləri işlətməklə gücünüzü, tarazlığınızı və dözümlülüyünüzü artıran bir məşqdir. Əsas qabırğa qəfəsinin dibi ilə omba sümüyünün yuxarı hissəsi arasındakı sahədir. Plank digər gimnastika məşqləri kimi əlavə avadanlıq və ya çəki tələb etmir. Daha rahat bir səth üçün sizə lazım ola biləcək tək şey idman matıdır. Plank əzələ inkişafı və qamət pozuntularının düzəldilməsi kimi bir çox mövzuda təsirlidir. Bu praktik məşqi idman zalında və ya evdə sınaya bilərsiniz. Arıqlamaq və formada qalmaq üçün plank hərəkəti ilə də kalori yandırmaq mümkündür. Qaydalara uyğun olaraq plank hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır. Əks halda  çiyin və bel ağrılarına səbəb ola bilər.

Plankın faydaları

Plank hərəkətinin sağlamlıq baxımından bədənə çoxlu töhfələri var. Plank məşqlərinin əsas məqsədi bədən çəkisi əsasında müxtəlif əzələ kütlələrini hərəkət etdirərək məşq etməkdir. Bu hərəkətin fiziki sağlamlıq üçün faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

Plank hərəkəti müntəzəm olaraq edildikdə, bədənə elastiklik verir. Beləliklə, idman edərkən yaralanma riskini azaldır;

Plank düz qarın və arıqlamaq istəyənlərin əsas məqsədlərindən biridir. Plank edərkən qarın bölgəsindəki əsas əzələləriniz güclənir və əzələ kütləsinə çevrilir. Bu əzələlərin qarın nahiyəsində hərəkəti nəticəsində piylərin xeyli yanması baş verir və qarın şişməsi azalır;

Plank düzgün yerinə yetirildikdə, bədən qamət pozuntularının düzəldilməsində təsirli olur. Bunun səbəbi qarın, arxa, çiyin, qol və boyun əzələlərinin düzgün formada hərəkət etdirilməsi ilə düzgün qamətə nail olunmasıdır;

Bədəndə qan dövranı artır və daha çox yağ yandırmağa imkan verir;

Plank hərəkəti edərkən bədəndə endorfin hormonu ifraz olunur, bu hormon sizi emosional və ruhən daha yaxşı hiss etdirir;

Bel, omba və qarın nahiyəsində əzələlərin eyni vaxtda hərəkətini təmin edir;

Əzələlərin inkişafına kömək edir və güc verir;

Plank bədənə elastiklik və möhkəmlik qatdığı və formada qalmağa kömək etdiyi üçün hətta daha sonrakı yaşlarda baş verən qamət pozuntularını azaldır, bədənin dik və güclü qalmasına imkan verir;

Plank bədən üçün əhəmiyyətli bir əzələ qrupu olan əsas əzələləri hədəf alır və insana özünü uyğun hiss etdirir.

Plankı düzgün şəkildə necə etmək lazımdır?

Plank hərəkətinin icra üsulu onun növündən asılı olaraq dəyişir. Bununla belə, plank hərəkətinin əsası üzü aşağı olan qollarda edilir. Plankla müntəzəm məşğul olsanız, bu sizin üçün çox yorucu olmayacaq. Ancaq planka yeni başlamısınızsa, düşündüyünüzdən daha çətin bir məşqdir. Plank hərəkəti üçün vücudunuz düz olmalıdır. Hərəkətə başlamazdan əvvəl üzü üstə yerə uzanın və aşağıdakı addımları yerinə yetirin:

Üzü yerə baxaraq, qollarınızın üstündə durun;

Qamətinizin düz olduğundan əmin olun;

Bədəninizi dirsəklərinizdə yerdən qaldırın;

Burada qollarınız yuxarı, yerə paralel olmalıdır;

Bədəninizi dirsəklərinizdə yerdən qaldırarkən, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qaldırın;

Bədəninizi 10 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər dirsəklərinizdə və barmaqlarınızın ucunda saxlamalısınız. Yeni başlayanlar üçün bu müddət 10 saniyə, müntəzəm məşğul olanlar üçün isə 1-2 dəqiqə ola bilər;

Müddəti təyin edən bədəninizin vəziyyətidir;

Plankın müddətini vəziyyətə mütənasib etmək bu məşqin əsasını təşkil edir.

Plank hərəkətləri hansılardır?

Plank hərəkətləri plank növlərinə görə dəyişir ki, üç növ plank hərəkəti var: düz, yan və tərs plank

Düz bir plank edərkən, üzü üstə yerə uzanırsınız və bədəniniz dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində yerdən düz şəkildə qaldırırsınız.

Yan plankda bədənin sağ və ya sol tərəfi yerə çevrilir. Bu plankda bədən dirsəklər və ayaqlar üzərində yan mövqe ilə aparılır. Yan plank ya sağ dirsəkdən, ya da sol dirsəkdən istifadə etməklə həyata keçirilir.

Tərs plank düz plankdan fərqli olaraq, arxa tərəfinizdə aparılır. Bunun üçün əllərin ovuclarından və dabanlarından dəstək alınır.

Plank hərəkəti hansı əzələlərə işləyir?

Plank hərəkəti qarın əzələsi mərkəzli bir hərəkətdir ki, qarın bölgəsindəki əzələləri məşq etməyə kömək edir. Bu hərəkət qarından sonra əsas bölgədəki əzələləri hədəf aldığı üçün bel və omba əzələlərinə işləyir. Onurğa, boyun və arxa əzələlər də plank hərəkəti edərkən fəaliyyətdə olur.

Plank hərəkəti edərkən qollardan güc almaq üçün qol və çiyin əzələləri, ayaqdan dəstək almaq üçün omba nahiyəsindən başqa bütün ayaq əzələlərinə işləyir.