Lif nədir?

Lif bitkilərin hüceyrə divarlarından ibarət olan və orqanizm üçün çox vacib olan qida maddəsidir. Lif orqanizm tərəfindən həzm oluna bilməyən karbohidratlardan ibarətdir və bağırsaq sağlamlığına, həzmə və ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Qidalarda lif miqdarı dəyişir. Qida proqramlarınıza lifli qidaları daxil etməklə onun faydalarından yararlanmaq mümkündür. İki əsas növ var: həll olunan lif və həll olunmayan lif.

Həll olunan liflər su ilə qarışdıqda gelə bənzər maddə əmələ gətirən liflərdir. Yulaf kəpəyi, alma və portağal kimi qidalarda olur. Həll olunan lif xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və qan şəkərinin səviyyəsini balanslaşdırmağa kömək edir. Həll olunmayan liflər bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirərək qəbizliyin qarşısını alır. Bu növ lif buğda kəpəyi, balqabaq və yerkökü kimi qidalarda olur.

Lifin faydaları

Lif sağlam pəhrizin təməl daşlarından biridir və bir çox faydalar təqdim edir. Lif həzm funksiyasından qan şəkərinin tənzimlənməsinə qədər bir sıra mühüm rol oynayır. Lifin faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

Həzm sağlamlığı: Lif həzm sistemi üçün vacibdir. Xüsusilə bağırsaq hərəkətliliyini artıraraq qəbizliyin qarşısını alır. Lifli qidalar bağırsaqlardan tullantıların müntəzəm xaric olmasını təmin edir.

Qan şəkərinə nəzarət: Liflə zəngin qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yavaş-yavaş artırmağa kömək edir. Lif karbohidratların udulmasını ləngidir və qan şəkərinin qəfil artmasının qarşısını alır. Bu, 2-ci tip şəkər xəstəliyinin riskini azaldır.

Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması: Lif pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə həll olunan lif xolesterolun udulmasını azaldır və ürək sağlamlığını dəstəkləyir.

Toxluq hissi: Lifli qidalar sizi daha uzun müddət tox hiss etdirir. Bu, həddindən artıq yemək ehtimalını azaldır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

Ürək sağlamlığı: Lif ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Xolesterol səviyyəsini tənzimləməklə yanaşı, qan təzyiqini idarə edə və iltihabı azalda bilir.

Kolon sağlamlığı: Lif kolon xərçəngi riskini azalda bilər. Müntəzəm olaraq yüksək lifli qidaların istehlakı kolonun daha sağlam olmasına kömək edir.

Bədən çəkisinin tənzimlənməsi: Lifli qidalar çəki nəzarətində təsirli olur. Bu, toxluq hissi yaradır və kalori qəbulunu azaldır.

İdmançıların qidalanmasında liflə zəngin qidaların əhəmiyyəti

İdmançıların qidalanmasında lifli qidalar böyük əhəmiyyət kəsb edir. Lif həzm sağlamlığından tutmuş enerji səviyyələrini tənzimləməyə qədər bir sıra faydalar təqdim edir. Liflə zəngin qidalar idmançılar üçün xüsusilə vacibdir, çünki onlar fiziki performansı və ümumi sağlamlığı dəstəkləyirlər.

İdmançılar balanslaşdırılmış enerji səviyyələrinə sahib olmalıdırlar. Liflə zəngin qidalar qan şəkərini balanslaşdıraraq sabit enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edir. 

Lifli qidalar bağırsaq florasının sağlamlığını qoruyur və balanslaşdırır. Həzm sistemi düzgün işlədikdə, bədən qida maddələrini daha yaxşı sintez edə bilər. Bu şəkildə qida maddələrindən maksimum fayda əldə etmək mümkündür.

Lifli qidalar sizi tox hiss etdirir. Bu, idmançıların həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar və yulaf kimi yüksək lifli qidalar idmançının pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir.

Hansı qidalar ən çox liflidir?

Yüksək lifli qidaları aşağıdakı kimi qruplaşdırmaq olar:

Kətan toxumu: Kətan toxumunun hər qramında təxminən 38 qram lif var. Bu, olduqca zəngin bir lif mənbəyidir və asanlıqla salatlarda, qatıqlarda və ya simuzidə istifadə edilə bilər.

Çia toxumları: Çia toxumları da yüksək lif tərkibinə malikdir və hər qramda təxminən 34 qram lif təmin edir. Maye udmaq qabiliyyəti ilə tanınır və çia pudinqlərə və ya içkilərə əlavə etmək üçün idealdır.

Yulaf kəpəyi: Yulaf kəpəyi hər qramında təxminən 15 qram lif ehtiva edir. Tez-tez səhər yeməyi taxılında və ya yulaf əzməsində olur.

Noxud: Noxudun hər qramında təxminən 5 qram lif var. Qış aylarında isti yeməklərdə istifadəsinə üstünlük verilir.

Brokoli: Brokolinin hər qramında təxminən 3 qram lif var. Bişirərək yeməklərə əlavə etmək olar.

Çovdar çörəyi: Hər qramında tam buğda çörəyindən təxminən 7 qram daha çox lif ehtiva edən çovdar çörəyi yüksək lifli çörək alternatividir.

Armud: Armudun hər qramında təxminən 3,5 qram lif var. Şirin meyvə variantı kimi istehlak edilə bilər.

Albalı pomidorları: Albalı pomidorlarının hər qramında təxminən 2 qram lif var. Salatlarda və ya qəlyanaltı kimi idealdır.

Nə qədər lifli qida istehlak edilməlidir?

Lifli qidalardan istifadə etmək çox faydalıdır. Gündəlik istehlak edilməli olan lif miqdarı insanın cinsinə, yaşına, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər. 50 yaşdan aşağı qadınlar üçün gündəlik lif tələbatı 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün 21 qram lif, kişilər üçün isə 30 qram kifayətdir. Yüksək fiziki fəaliyyəti olan idmançılar üçün lif tələbatı daha da arta bilər. Lifli qidaların istehlakı ölçülü şəkildə aparılmalıdır. Həddindən artıq lif istehlakı həzm problemlərinə, şişkinliyə və qaza səbəb ola bilər. Buna görə balanslı bir pəhrizə kifayət qədər lif daxil etmək vacibdir.