Kofein nədir?
İdman performansı üçün ən vacib stimullaşdırıcılardan biri kofeindir. İdmançıların əksəriyyəti məşqdən əvvəl yüksək kofein əlavələri qəbul etməyə və ya qəhvə içməyə üstünlük verirlər. Kofein qəhvə, çay və az miqdarda kakaoda olur. Sinir sisteminə təsir edir və beyinə gələn mesajları sürətləndirir. Bədənimizdəki yorğunluq hissi beyindəki adenosin reseptorları tərəfindən təmin edilir. Qəhvə içdiyimiz zaman kofein adenosinlə rəqabət aparır və bu reseptorları tutur. Beləcə məşqdən əvvəl enerjimiz artır və yorğunluq hissimiz azalır.
Məşqdən əvvəl qəhvə içməyin faydaları
Qəhvə metabolizmanın sürətini artırır, daha çox kalori və yağ yandırmağa imkan verir. Qəhvə müntəzəm idmanla və arıqlamaq üçün pəhrizlə istifadə edildikdə arıqlamağa, yağ yandırmağa və çəkini saxlamağa kömək edir. Kofein qanda epinefrin (adrenalin) hormonunun səviyyəsini artırır. Adrenalin qandan yağ hüceyrələrinə daşınaraq yağın məhv edilməsinə siqnal verir. Bu da dözümlülük məşqlərində daha uzun performans göstərməyə imkan yaradır.
Kofeinin əzələ daralmalarına və ağırlıq qaldırma performansına təsiri
1 fincan qəhvə məşq zamanı və hətta sonrasında əzələ ağrısını azaldır. Beləcə, məşq daha uzun müddətə və daha səmərəli şəkildə edilə bilər. Qəhvə kalsium hərəkətliliyini artıraraq əzələ səviyyəsində performansın və daralma gücünü artıra bilir. Bu ağırlıq qaldıran idmançılar üçün hərəkətdə istifadə olunan çəki ilə daha çox təkrarlamalar etməyə imkan yaradır.
Kofein asılılığı, zərərləri və tolerantlığı
Kofein orta istehlakda fayda verir. Bədənin həddindən artıq istehlaka qarşı dözümlülüyü artdıqca, arzu olunan təsirlər zamanla təsirini itirir. Bədənin tolerantlığını artırmadan onun istehlakını orta səviyyədə saxlamaq lazımdır. Bədənimiz kofeinə daha dözümlü olduqda, biz artıq onun stimullaşdırıcı və eyforik təsirlərini hiss etməyə başlayırıq. İlk dəfə qəhvə içdikdən sonra və ya tez-tez qəhvə içmədiyiniz dövrlərdə özünüzü çox yaxşı hiss etdiyiniz və əhvalınızın yüksəldiyi vaxtlar olub. Kofeinə tolerantlıq qazandıqca bu təsir zamanla yox olur. Kofein məşq zamanı bizə daha az ağrı hiss etdirir və müntəzəm istifadə zamanı itirilməyən yorğunluq hissini azaldır. Kofeinin zərərləri sağlamlıq vəziyyətinizə görə həkimə müraciət etməli olduğunuz bir vəziyyətdir.
Nə qədər kofein istehlak etməliyik?
Bir orta fincan qəhvədə təxminən 150 mq kofein var. Artan güc və dözümlülük kimi bütün performans effektlərini əldə etmək üçün hər kq üçün 4-6 mq kofein istehlak etmək lazımdır. Məşqdən əvvəl əlavələrimizi sırf eşitdiyimiz üçün gedib ikiqat dozada qəbul etməməliyik. Çünki hər kəsin kofeinə olan həssaslığı fərqli ola bilər. Həssaslıq yüksək olduqda 450 mq-a qədər kofein qəbul etmək bağırsaq problemlərinə, titrəməyə, yüksək nəbz səbəbiylə narahatlıq hissinə səbəb ola bilər. Qəhvə içməyən fərdsinizsə, gündə 1 fincan qəhvə ilə başlaya və zamanla dozanı artıra bilərsiniz.
Mühüm məqam isə kofeinin yuxuya təsiridir. Kofein qəbul etdikdən 4-6 saat sonra qəbul etdiyiniz miqdarın yarısı hələ də orqanizminizdə qalacaq. Buna görə də, yuxu vaxtına uyğun olaraq dozanı və qəbul etdiyiniz vaxtı tənzimləmək ən məntiqli olardı. Məsələn, 400 mq dozaya həssas deyilsinizsə, yatmazdan 8 saat əvvəl istehlak edə bilərsiniz.
