Hamiləlik dövründə məşq etmək gələcək anaların fiziki sağlamlığına, əhval-ruhiyyəsinə, hamiləlik dövründə simptomlara və doğuşdan sonrakı bərpasına müsbət təsir göstərə bilər. Hamiləlik dövründə hansı fiziki fəaliyyətlərin edilməsi, necə və hansı tezlikdə edilməsi kimi amillər hamiləliyin mərhələsindən, ananın ümumi sağlamlıq vəziyyətindən və hamiləliyə təsir edən risk faktorlarından asılı olaraq dəyişə bilər. Məhz bu amillərdən dolayı hamiləlik dövründə idman etmək üçün həkiminizin icazəsi tələb olunur. İdmanla məşğul olmaq üçün həkiminiz tərəfindən heç bir məhdudiyyət yoxdursa, idman etməyin heç bir zərəri yoxdur. Hamiləlik dövründə aktiv qalmaq həm ana, həm də körpə üçün yaxşı əhval-ruhiyyə və yuxu keyfiyyətini təmin edir. Hamilə qadınlar üçün ən çox tövsiyə olunan idman növləri gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, pilates və yoqa məşqləridir.

Hamilələr hansı idman hərəkətləri edə bilərlər?

Hamiləlik dövründə üzgüçülük sonrakı həftələrdə yeriməklə müqayisə də daha rahat ediləndir. Çünki hamiləliyin sonrakı həftələrində ananın yükü artdıqca, yeriməkdə çətinlik yaranır. Üzgüçülükdə isə suyun üzmə qabiliyyətinin təsiri ilə hamilə qadın daha rahat idman edə bilir.

Tarazlığı pozmayacaq və travmaya səbəb olmayacaq təmas idmanları istisna olmaqla, hamiləlik dövründə bütün idmanlara başlamaq olar. Hamiləlik dövründə yüksək hündürlükdən suya tullanmaq, yıxılma və ya qarın travmasına səbəb ola biləcək idmanla məşğul olmaq olmaz. Normal velosipedlər əvəzinə (qəza və yıxılma riskinə görə) hamilə qadınlar evdə və ya idman zallarında olan velosipeddən sürməkləri daha məqsədəuyğundur.

Hamiləlikdə idman hərəkətlərinin faydaları

İdmanın hamiləlik dövrü və hamiləlikdən sonrasında əhəmiyyəti çoxdur və onlar aşağıdakılardır:

Lazımsız çəki artımının və həddindən artıq yağ yığılmasının qarşısını alır;

Ürək-damar sağlamlığını, əzələ gücünü, dözümlülüyü və elastikliyi artırır;

Bel və bel ağrılarından şikayətlər azalır;

Hamiləlik dönəmi daha rahat keçir, doğum asanlaşır;

Bədən koordinasiyası, tarazlığı və nəfəs nəzarəti artır;

Stress azalır, fiziki və psixoloji özünə inam çoxalır;

Sidik qaçırma və şəkər xəstəliyi riski azalır;

Qeysəriyyə əməliyyatı riski daha azdır;

Doğuşdan sonra daha sürətli bərpa;

Doğuşdan sonrakı depressiya riski də azalır.

Hamiləlikdə günlük nə qədər müddət məşq etmək olar?

Hamiləlik dövründə mümkünsə həftə içi hər gün 30 dəqiqə idman və gəzmək daha yaxşı olar. Hamiləlikdən əvvəl heç vaxt məşq etməmiş birisi gündə 5 dəqiqə idman etməyə başlamalı və məşq müddətini həftəlik 5-10 dəqiqə artıraraq, 30-40 dəqiqəyə çatdırmalıdır.

Hamiləlik dövründə məşq zamanı nəbz dəqiqədə 155 döyüntüdən çox olmamalıdır. İdeal nəbz döyüntüsü dəqiqədə 110-120 arasında olmalıdır. Bunu başa düşməyin ən yaxşı yolu məşq zamanı danışıq testi etməkdir. Hamilə qadın idman edərkən danışa bilirsə, problem yoxdur. Amma danışa bilməyəcək qədər yorğundursa, nəbzi çox güman ki, 150-dən yuxarıdır. Bu hamiləlik dövründə arzuolunan bir vəziyyət deyil.

Qanama, qasıq ağrısı,tənəffüs çətinliyi, sinə,ayaq və şiddətli baş ağrısı, əzələ zəifliyi, sancılanma, körpənin hərəkətlərində azalma, suyun gəlməsi və aritmiya kimi hallar baş verərsə, yerindəcə məşqi saxlamaq şərtdir. Ciddi ürək-ağciyər xəstəliyi, nəzarətsiz hipertoniya, şəkər xəstəliyi, preeklampsi (hamiləlik zəhərlənməsi), düşük və erkən doğuş təhlükəsi, servikal çatışmazlığı olan qadınların hamiləlik dönəmində məşq etməyi yolverilməzdir.

Hamiləlikdə məşq edən xanımların diqqət etməli olduğu amillər

Riskli vəziyyəti olmayan hər bir hamilə qadının hamiləlik dövründə idmanla məşğul olması tövsiyə olunsa da, aşağıdakı məqamlara diqqət yetirmək lazımdır.

Dördüncü aydan sonra arxası üstə məşq etməkdən imtina etmək lazımdır (arxa üstə uzanan hipotenziya riskinə görə);

Gündəlik kalori ehtiyacına əlavə olaraq 150-300 kalori alınmalıdır;

Məşqdən əvvəl və sonra bol su istehlak edilməlidir;

Məşqdən əvvəl və sonra dartınma məşqləri edilməlidir;

Hamilə qadın həddindən artıq yorğunluq və nəfəs darlığı mərhələsinə çatmamış istirahət etməlidir;

İsti havada idman edilməməli, rahat, nəfəs alan paltarlar seçilməlidir;

Tullanma hərəkətlərindən uzaq durmaq lazımdır (xüsusilə 28-ci həftədən sonra) ;

Hamiləlik dövründə yüngül çəkilərlə idman edilə bilər, lakin gərginliyə səbəb olacaq çəkilər qaldırılmamalıdır.