Qol əzələləri bodibildinq və fitneslə maraqlanan insanlar üçün ən populyar əzələ qruplarından biridir. Qol əzələləri ön və arxa olmaqla müxtəlif hissələrə bölünür. Bunlar qolumuzun ön hissəsində yerləşən biseps brachii (braxi), brachialis (braxialis) və brachioradalis (braxioradalis) əzələlərindən və qolumuzun arxasında yerləşən triseps brachii əzələlərindən ibarətdir.
Əzələ inkişafı və əzələ qurulması necə baş verir?
Düzgün qidalanmaq: Əzələ kütləsini artırmaq üçün ən vacib məsləhətlərdən biri yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməyinizdir. Əzələ böyüməniz üçün uyğun kalori istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. Bunun üçün zülal, karbohidrat, yağ, vitamin və mineralların çox yaxşı balansını saxlamaq lazımdır. Hər bir idman növündə qidalanma böyük rol oynayır. Çünki nə yediyiniz görünüşünüzü müəyyənləşdirir. Yağ nisbətinizi ideal səviyyədə saxlamaq (10-15 yağ nisbəti) qol əzələlərinizin görünüşünə böyük təsir göstərəcək.
Kardio edin: Kardio ilə məşğul olmaq bədəninizdə dağıdıcı hormonların səviyyəsini yüksəldə bilər. Buna görə bir çox mütəxəssis əzələ məşqindən sonra kardio ilə məşğul olmağı məsləhət görür.
Hər gün qol məşqi etməyin: Hər gün idman etməklə heç bir əzələ kütləsi böyüyə bilməz. Əzələlərinizə istirahət verməlisiniz ki, onlar özlərini bərpa edə bilsinlər. Həftədə ən azı 3 gün məşq edə bilərsiniz. Məşqdə tələskənlik edilməməli, formanı və qaməti pozmadan ağır çəkilər işləməli və ya çox yüngül çəkilər sürətlə qaldırılmamalıdır. Məşqdə müxtəlifliyə, tutacaqlara, bucaqlara və avadanlıqlara diqqət yetirilməlidir.
İstirahət: Ağırlıq məşqi zamanı məşq edilən nahiyədəki əzələdə daralmalar baş verir və əzələlər şişir. Bu intensiv məşqlər əzələdə laktik turşu toplayır və əzələdə məhv olur, məşqdən sonra istirahət zamanı ifraz olunan fermentlər sayəsində əzələlərin bərpası və inkişafı ilə əldə edilir. Həftədə minimum 24 saat, maksimum 72 saat istirahət etdikdən sonra əzələ qrupunu məşq etdirmək inkişaf üçün idealdır. Uzun müddət davam edən məşq zamanı kortizol səviyyəsi arta bilər və məşqdə performans azala bilər, əzələ artımı yerinə əzələ itkisinə səbəb olur.
Qol əzələləri hansılardır?
Qol əzələlər haqqında məlumat əldə etməzdən əvvəl onların malik olduğu dörd əsas hərəkət növünü başa düşmək vacibdir. Bunlar aşağıdakılardır:
Fleksion: Bu hərəkət qolunuz və üst qolunuz kimi iki bədən hissəsini bir-birinə yaxınlaşdırır;
Uzatma və ya düzləşdirmə: Bu hərəkət iki bədən hissəsi arasındakı boşluğu artırır, məsələn, dirsəyinizi düzəltmək olar;
Çıxarma: Bu, bədən hissəsini bədəninizin mərkəzindən uzaqlaşdırmaq deməkdir, məsələn, qolunuzu qaldırıb bədəninizdən uzaqlaşdırmaq;
Böyütmə: Bu, bədən hissəsini bədəninizin mərkəzinə doğru hərəkət etdirmək deməkdir, məsələn, qolunuzu gövdəniz boyunca dayanması üçün geri çəkmək.
Qol əzələlərini aşağıdakı kimi qruplaşdırmaq olar:
Üst qol əzələləri: Üst qolunuz ön və arxa hissədən ibarətdir.
Ön hissə: Anterior hissə yuxarı qollarınızın əsas sümüyü olan humerus sümüyünün qarşısında yerləşir. Ön hissədə yerləşən əzələlərin adları Biceps Brachii (Biseps Braxi), Brachialis (Braxialis) və Coracobrachialisdir (Korakobraxialis)
Arxa hissə: Humerus sümüyünün arxasında yerləşir və iki əzələdən ibarətdir. Arxa hissədəki əzələlərin adları Triceps Brachii (Triseps Braxi) və Anconusdur (Ankonus).
Biseps əzələ anatomiyası
Biseps əzələlərimizin uzun və qısa bir başı var və qolumuzun önünə bağlı başqa bir hissə də var. Hərəkətləri tutma tərzimiz, bədənimizin mövqeyi və hərəkətləri yerinə yetirdiyimiz bucaqlar bu sahələrə fərqli şəkildə diqqət yetirməyə imkan verir. Uzun baş və qısa baş yuxarı qolun ön hissəsində çiyin və dirsək arasında yerləşir, əzələnin hər iki başı kürək sümüyü (çiyin bıçağı) üzərində yaranır və yuxarı biləkə birləşdirilmiş əzələ gövdəsini əmələ gətirir. Hər bir biseps brachii-nin (braxi) qısa başı kürək sümüyündən yaranır. Ağırlıq qaldırmada dirsəkdəki bisepslərin funksiyası ön plana çıxır. Biseps əzələsi sayəsində qollarınızı irəli, yuxarı və yana doğru hərəkət etdirirsiniz. Biseps ön qolun ən güclü fleksoru deyil. Biseps yuxarı qolun ən görkəmli əzələsi olsa da, qolun ön tərəfini qaldırarkən və ya endirərkən daha dərin və güclü brachialis (braxialis) əzələsini dəstəkləməyə və sabitləşdirməyə xidmət edir. Qolun ön tərəfinin digər əzələləri aşağıdakılardır:
Brachialis (Braxialis): Bu əzələ bisepsinizin altında yerləşir. Qolun önünün əsas sümüklərindən biri olan humerus sümüyü ilə dirsək sümüyü arasında körpü rolunu oynayır. Qolun önünü əymək brachialis (braxialis) sayəsindədir.
Coracobrachialis (Korakobraxialis): Bu əzələ çiynimizin yaxınlığında yerləşir. Üst qolunuzun qatlanmasını və çiyin əyilməsini təmin edir.
Triseps əzələ anatomiyası
Üç başlı əzələ qrupu olan triseps brachii (braxi) əzələsi, qolun arxa tərəfində, çiyin ilə dirsək arasında biseps əzələsinin qarşısında yerləşən əzələdir. Triseps sözün əsl mənasında üç baş deməkdir və trisepslərin həqiqətən üç başı və ya başlanğıc nöqtəsi var. Brachii qola aiddir və triseps brachii (braxi) yuxarı qolun üç başlı əzələsidir. Bu əzələlər uzun, orta və yan əzələlərdir. Trisepslərin uzun başı yuxarı qolun arxasına və içərisinə doğru uzanır. Yan baş yuxarı qolun xarici tərəfində, medial baş isə digər ikisinin arasında yerləşir. Qolun ön tərəfindəki biseps əzələsi və qolun arxasındakı üç başlı baş əzələsi antaqonist əzələlərdir ki, onlar bir-birinə qarşı işləyirlər. Qol dirsəkdə əyildikdə biseps büzülür və triseps uzanır. Triseps brachii əzələsinin digər funksiyalarına yuxarı qolun yaxınlaşması və uzanması daxildir. Üst qola yaxınlaşma sərbəst üzgüçülük zamanı olduğu kimi qolu bədənə doğru çəkmək hərəkətidir. Üst qolu uzatmaq yeriyərkən qolları yelləmək və yuxarı qolu bədəndən geriyə çəkmək hərəkətidir. Qolu arxa tərəfinin digər əzələləri də anconusdur ki, dirsəyinizi uzatmağa və qolunuzun önünü döndərməyə kömək edən üçbucaqlı görünüşlü əzələdir. Trisepslərin müstəqil köməkçilərindən biridir. Onun lifləri çarpaz hərəkət etdiyi üçün qolu uzatmağa imkan verən funksiyası var.
Qol əzələlərini inkişaf etdirərkən edilən səhvlər
Qolların gözlənildiyi kimi inkişaf etməməsinə səbəb olan ümumi amillər vardır, onlar aşağıdakılardır:
Səhv məşq forması: Ağırlıq qaldırmaq üçün qol əzələsini işləmək əvəzinə, hər kəs qol əzələsindən başqa bütün əzələlərini işlədir. Eqonunuza müqavimət göstərin və kifayət qədər çəki ilə düzgün formada hərəkətlər etməyə çalışın;
Məşqin icra sürəti: Burada yenə də ağırlıq qaldırmaq üçün hərəkəti çox sürətli etməyə çalışmaq sizə zərər verə bilər;
Səhv məşq seçimləri: Əksər insanlar məşhur bodibilderləri izləyir və onların məşqlərini həyata keçirməyə çalışırlar. Bu məşhur bodibilderlər artıq müəyyən səviyyədədirlər və indi çox fərqli hərəkətlər göstərə bilirlər, çünki onlar işin əyləncə tərəfinə daxil olurlar. Bu məşqlər sizə uyğun olmaya bilər, hərəkətlərinizi düzgün seçin;
Daha çox hərəkətlər və təkrarlar tətbiq etmək: Qol əzələlərimiz kiçik əzələ qrupları olduğu üçün həftədə iki dəfə, maksimum 3 hərəkət və maksimum 4 mərhələdə etmək sizin üçün çox daha məntiqli olar.
