Atkins pəhrizi nədir?
Atkins pəhrizi 1960-cı illərdə ürək mütəxəssisi (kardioloq) Robert Atkins tərəfindən hazırlanmış məşhur aşağı karbohidratlı yemək planıdır. Mütəxəssis pəhrizlə bağlı fikirlərini ilk dəfə 1972-ci ildə “Dr. Atkinsin Pəhriz İnqilabı” kitabında dərc etdi və daha sonra bu mövzuda daha bir neçə kitab yazdı. Atkins pəhrizində qidalanma planında zülallara və yağlara diqqət yetirərkən karbohidratlara məhdudlaşdırıcı bir yanaşma daxildir. Bu pəhriz növünün məqsədi arıqlamağınıza və çəkinizi saxlamağınıza kömək etmək üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirməkdir. Dr. Robert Atkins arıqlamaq, enerjinizi artırmaq, yüksək qan təzyiqi və ya metabolik sindrom kimi sağlamlıq problemlərini yaxşılaşdırmağın sağlam bir yanaşma olduğunu göstərib.
Atkins pəhrizinin mərhələləri
Atkins pəhrizi adətən 4 mərhələdən ibarətdir:
Başlanğıc: Bu mərhələ pəhrizin ilk və ən məhdudlaşdırıcı mərhələsidir və gündə 20 qram və ya daha az xalis karbohidrat istehlak edilir. Adətən, iki həftə davam edir, arıqlamağa başlamaq və metabolik ketoz vəziyyətini təşviq etmək üçün nəzərdə tutulub.
Balanslaşdırma: Bu hissədə kilo vermək üçün kritik karbohidrat səviyyəsinə çatana qədər həftədə 5 qram olmaqla gündəlik xalis karbohidrat qəbulunu artıraraq, tədricən pəhrizinizə daha çox karbohidrat əlavə edirsiniz. Bu mərhələ hədəf çəkinizdən təxminən 4,5-5 kq aşağı düşənədək davam edir.
Tənzimləmə: Bu mərhələdə hədəf çəkiyə çatana qədər hər həftə 10 qramlıq artımlarla pəhrizinizə daha çox karbohidrat əlavə etməyə davam edirsiniz. Bu mərhələnin məqsədi kilo vermək üçün kritik karbohidrat səviyyəsini tapmaqdır.
Saxlamaq: Bu mərhələ aşağı karbohidratlı pəhriz tərzini qəbul etməyə və karbohidrat qəbulunuzu izləməyə davam edərək hədəf çəkinizi qoruduğunuz son mərhələdir ki, kökəlmədiyiniz müddətcə pəhrizinizə daha çox karbohidrat əlavə edə bilərsiniz.
Atkins pəhrizi ilə nə qədər arıqlamaq olar?
Atkins pəhrizində itirə biləcəyiniz çəki miqdarı başlanğıc çəkiniz, qəbul etdiyiniz kalori və fiziki fəaliyyət səviyyəniz də daxil olmaqla bir neçə faktordan asılı olaraq dəyişir. Arıqlamaq üçün Atkins pəhrizinə riayət edən insanlar ilk bir neçə həftə ərzində bədəndə yığılmış qlikogeni yandırdığı üçün ilk növbədə susuzlaşdırma səbəbindən əhəmiyyətli miqdarda çəki itirə bilər. İlkin sürətli kilo itkisindən sonra çəki itirmə sürəti adətən yavaşlayır. Orta hesabla insanlar fərdi amillərdən asılı olaraq, Atkins pəhrizində həftədə 0,5-1 kq arıqlaya bilərlər.
Atkins pəhrizinin faydaları
Çəki itkisi: Atkins pəhrizi kalori qəbulunun azalması və bədən tərəfindən enerji üçün yığılmış yağların artan istifadəsi səbəbindən erkən mərhələlərdə insanlara arıqlamağa kömək edə bilər.
Təkmilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət: Karbohidratları məhdudlaşdırmaqla, Atkins pəhrizi qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmağa və insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da 2-ci tip şəkər və ya metabolik sindromlu insanlara fayda verə bilər.
Artan dolğunluq hissləri: Atkins pəhrizindəki yüksək protein və yüksək yağlı qidalar toxluğu artırmağa və aclığı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da insanların pəhrizə sadiq qalmasına və ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Təkmilləşdirilmiş lipid profili: Atkins pəhrizi lipid profilini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, o cümlədən trigliseridləri azalda və ürək sağlamlığına faydalı ola biləcək HDL (yaxşı) xolesterolu artırmağa kömək edə bilər.
Azaldılmış iltihab: Ürək xəstəliyi, şəkər və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında əsas amil olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Atkins pəhrizinin zərərləri
Atkins pəhrizinin əvvəlində həddindən artıq karbohidratı kəsmək bəzi yan təsirlərə baş ağrısı, başgicəllənmə, yorğunluq və qəbizlik kimi hallara səbəb ola bilər. Atkins pəhrizinin potensial riskləri və mənfi təsirlərindən bəziləri bunlardır:
Ürək xəstəliyi riskinin artması: Atkins pəhrizində doymuş yağların yüksək miqdarda qəbulu mövcud ürək xəstəliyi və ya yüksək xolesterolu olan insanlarda ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Qida çatışmazlığı: Pəhrizdə lif, vitaminlər və minerallar kimi müəyyən qida maddələri az ola bilər ki, bu da zamanla qida çatışmazlığına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Qəbizlik: Az lif qəbulu qəbizliyə və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Susuzlaşdırma: Xüsusilə erkən mərhələlərdə su çəkisinin itirilməsi dehidrasiyaya səbəb ola bilər.
Böyrək problemləri: Atkins Pəhrizində yüksək protein qəbulu böyrəkləri gərginləşdirə bilər.
Ağız qoxusu: Yüksək yağ qəbulu ağız qoxusuna səbəb ola bilər ki, bu da bəzi insanlar üçün sosial problem ola bilər.
Atkins pəhrizində hansı qidalara icazə verilir?
Atkins pəhrizi karbohidratları məhdudlaşdırarkən yüksək proteinli və yüksək yağlı qidalara diqqət yetirir. Mal əti, donuz əti, toyuq və hinduşka kimi ətlər, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, yarpaqlı göyərti, brokoli və gül kələm kimi aşağı karbohidratlı tərəvəzlər, fındıq, badam, qoz və fıstıq kimi yağlı toxumlar, zeytun yağı, kokos yağı və avokado kimi sağlam yağlar, tam yağlı süd məhsulları və su, qəhvə və çay kimi şəkərsiz içkilər Atkins pəhrizində icazə verilən qida nümunələridir.
Atkins pəhrizində hansı qidalar qadağandır?
Atkins pəhrizi karbohidratlarda yüksək olan qidaları məhdudlaşdırır və ya qadağan edir, o cümlədən:
Şirniyyat, tortlar və xəmir kimi şəkərli qidalar;
Buğda, düyü və arpa kimi taxıllar;
Kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişastalı tərəvəzlər;
Kiçik miqdarda çiyələk və avokado istisna olmaqla, əksər meyvələr;
Çips və kraker kimi karbohidratlarda yüksək işlənmiş qidalar;
Soda və şirə kimi şəkərli içkilər;
Ketçap və barbekü sousu kimi yüksək karbohidratlı ədviyyatlar
Atkins pəhrizinin ilkin mərhələlərində karbohidratların qəbulu ciddi şəkildə məhdudlaşdırılır və yüksək karbohidratlı qidaların əksəriyyəti qadağandır. Sonrakı mərhələlərdə fərdi karbohidrat tolerantlığından asılı olaraq bəzi yüksək karbohidratlı qidalar tədricən yenidən qəbul edilə bilər.
