Makro və mikro qidalar

Sağlam həyat üçün idmanla yanaşı, nizamlı və balanslı qidalanma da vacibdir. Bədənin enerji istehsal etməsi və həyati fəaliyyətini davam etdirməsi üçün gündəlik qida istehlakı lazımdır. Makro və mikro element qrupları gündəlik qidalanmada istehlak edilən qidalardır. Makro elementlər bədəni enerji ilə təmin edən yağlar, karbohidratlar və zülallardır. Mikro elementlər orqanizmdə bərpaedici funksiyaya malik olan minerallar və vitaminlərdir. Bədənin bütün bu birləşmələrə ehtiyacı olsa da, hər qida qrupunun orqanizmdə yaratdığı kalorilər fərqlidir. Buna görə də formada qalmaq üçün gündəlik kaloriləri hesablamaq lazımdır. Bədənə qəbul edilən kalorilərin hesablanması qida qruplarından asılı olaraq fərqli şəkildə aparılır.

Makro qidaların ehtiyacın hesablanması nədir?

Makro ehtiyaclarınızı hesablamaq gündəlik yağ, zülal və karbohidrat istehlakınızla birlikdə ümumi kalori qəbulunuzu müəyyən etmək üçün istifadə edilən bir üsuldur. İdman edərkən gündəlik kalori ehtiyacınızı təyin etdikdən sonra makro hesablama ilə qidalanma planınızı əyərlərini proqramlaşdırmağa imkan verir. Bu, həm bədən sağlamlığını qorumaq, həm də formada qalmaq üçün düzgün qidalanma proqramını yaratmağa kömək edir. Beləliklə, orqanizmin artıq kalori qəbul etməsinin qarşısını alır.

Makro qida qruplarına ehtiyac yaş, cins və bədən quruluşundan asılı olaraq dəyişir. Buna görə də, makro hesablamalar üçün müxtəlif parametrləri nəzərə alaraq gündəlik nə qədər enerjiyə ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

Gündəlik enerji ehtiyacı insandan insana dəyişir. Bu hesablama aparılarkən məşq sırası və tezliyi də nəzərə alınmalıdır. Gündəlik enerji tələbatı intensiv məşq edənlər üçün daha yüksək olsa da, daha az məşq edənlər üçün bu nisbət daha aşağıdır. Makro ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün gündəlik enerji ehtiyaclarınızı təyin edərək və bu nisbətə fiziki fəaliyyət dəyərini əlavə edərək ümumi kalorilərinizi təyin edə bilərsiniz. Balanslaşdırılmış qidalanma baxımından gündəlik kalori ehtiyacınızın 15%-ni zülaldan, 60%-ni karbohidratlardan, 25%-ni isə yağlardan qarşılaya bilərsiniz.

Makro elementlər nədir?

Makro qruplarına yağlar, zülallar və karbohidratlar daxildir. Bu qida qrupları gündəlik qidalanma rejimində istehlak edilməlidir.

Karbohidratlar

Bədənin gündəlik enerji ehtiyacını ödəyən əsas makro element qrupudur. Karbohidratlar, zülallarla birlikdə yağlardan sonra ən yüksək kalorili qidalardır. Maddələr mübadiləsinin gündəlik enerji ehtiyacı qarşılandıqdan sonra artıqlığı bədəndə yağ olaraq yığılır. Buna görə də kökəlmək istəməyənlər üçün hər gün karbohidratlardan müəyyən miqdarda kalori qəbul edilməlidir.

Yağlar

Yağlarda karbohidratlar və zülallardan təxminən iki dəfə çox kalori var. Enerji ehtiyacını ödəmək baxımından karbohidratlardan sonra bədəndə yandırılan digər makro element qrupudur. Həddindən artıq yağ bədəndə saxlanılır. Buna görə də bədəndəki artıq yağ səbəbi çəki artımına səbəb olur.

Zülallar

Zülallar həm konstruktiv, həm də bərpaedici xüsusiyyətləri ilə orqanizmin fəaliyyətində mühüm yer tutan, həm də enerji verən makro elementlərdir. Bədəndə əzələlərin inkişafı və təmiri üçün lazımdır. Bundan əlavə, müəyyən hormonları ifraz edərək, yaraların sağalmasında, əzələlərin gücləndirilməsində və metabolik fəaliyyətlərin tənzimlənməsində rol oynayır. 1 qram protein, 1 qram yağın təxminən yarısı qədər kalori ehtiva edir.

1 q yağ = 9 kkal, 1 q protein = 4 kkal, 1 q karbohidrat = 4 kkal. Bu dəyərlər kalori hesablamalarında əsas götürülür.

Mikro element ehtiyaclarının hesablanması nədir?

Mikro element ehtiyaclarının hesablanması kalorilərə əsaslanaraq orqanizmin gündəlik ehtiyac duyduğu mineral və vitaminlərin miqdarını təyin edən bir üsuldur. Bazal metabolizmə görə kalori ehtiyacı hesablanarkən bədən sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən vitamin və mineralların gündəlik normaları və miqdarı da müəyyən edilməlidir. Makro elementlər qədər yüksək miqdarda olmasa da, orqanizmin işləməsi üçün mikro elementlərin istehlakı da lazımdır. Üstəlik, mikro elementlərin çoxu bədəndə istehsal olunmur, ona görə də kənardan götürülməlidir.

Mikro elementlər nədir?

Mikro elementlər vahid yanaşma ilə vitamin və minerallar kimi ifadə edilsə də, əslində onların müxtəlif qida qrupları var. Hər bir vitamin və mineralın orqanizm üçün fərqli faydaları var. Buna görə də müxtəlif mineral və vitaminlərin müntəzəm istehlakı vacibdir. A, D, E, K, B və C vitaminləri bədənə müntəzəm qəbul edilməli olan vitaminlərdir. Sağlamlıq baxımından bədəndə müəyyən miqdarda olması lazım olan minerallar kalsium, dəmir, sink, maqnezium, kalium və natrium kimi sıralana bilər.

Mikro elementlərin kalori dəyərləri

Mikro qida ehtiyacları makrolar kimi kalorilərə əsaslanaraq hesablanmır. Əksinə, mikro elementlər orqanizmin gündəlik ehtiyac duyduğu vitamin və mineral növlərinə xüsusi ehtiyac varsa, mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi miqdarda istehlak edilməlidir. Onlar əsasən bədəndə konstruktiv və bərpaedici elementlər kimi xidmət edirlər. Bununla belə, orqanizmin müxtəlif mineralları və vitaminləri hətta aşağı səviyyədə qəbul etməsini təmin etmək üçün mikro qida hesablamaları lazımdır.