“Hip thrust” nədir?

Son illərdə fitnes dünyasında məşhurlaşan məşqlərdən biri olan hip trast omba əzələlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən təsirli birləşmə hərəkətidir. Həm kişi, həm də qadın idmançıların üstünlük verdiyi bu məşq düzgün texnika ilə tətbiq edildikdə aşağı bədən gücünü artırmaqla yanaşı, estetik baxımdan da təsir edici nəticələr verir. Xüsusilə omba əzələlərini təcrid edən və məşq edən bu hərəkət həm də funksional baxımdan böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Hip trast necə edilir?

Omba itələmə hərəkətini effektiv yerinə yetirmək üçün düzgün forma və texnika böyük əhəmiyyət kəsb edir. Hərəkətin hər mərhələsində idarə olunan şəkildə hərəkət etmək maksimum səmərəlilik əldə etməyə imkan verir və mümkün yaralanma riskini minimuma endirir. Əsas tətbiq mərhələlərini aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

Kürəyinizi çiyin bıçaqlarınıza uyğun olaraq skamyaya söykənin;

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən açın və düz bir şəkildə yerə basın;

Ombalarınızı yerdən qaldıraraq bədəninizi düz bir xəttə gətirin;

Ombanızı yuxarıda sıxın və 1-2 saniyə saxlayın;

Nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;

Hər təkrarlama zamanı nəfəsinizi tənzimləyin, qaldırarkən nəfəs alın.

“Hip thrust” edərkən nəzərə alınmalı məqamlar

Omba əzələlərinizi effektiv şəkildə işləmək və hərəkətdən maksimum səmərəlilik əldə etmək üçün bəzi texniki detallara diqqət yetirmək lazımdır. Xüsusilə yeni başlayanların düzgün forma hazırlamaq baxımından bu məsləhətlərə diqqət yetirmələri çox vacibdir ki, bunlar aşağıdakılardır:

Hər setdə düzgün təkrarlamalar etdiyinizə əmin olun;

Hərəkətə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə dinamik isinmə edin;

Başlanğıcda bədən çəkisi texnikasını inkişaf etdirməyə diqqət yetirin;

Hərəkət boyu qarın əzələlərini sıx saxlayın;

Bel bölgəsini neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün diqqətli olun;

Dabanları itələməyə diqqət yetirin.

Hip trast hansı əzələlərə işləyir?

Omba bölgəsi üçün ən əhatəli məşqlərdən biri olan hip thrust, bir çox əzələ qruplarını effektiv şəkildə işləyir. Hərəkətin müxtəlif mərhələlərində hər bir əzələnin cəlb edilməsi aşağı bədən inkişafı baxımından vahid təsir yaradır.

Əsas əzələlər: Hərəkət boyu gövdənin sabitləşməsini təmin edir.

Böyük omba əzələsi (Gluteus Maximus): Əsas hədəf əzələ ombaya forma və güc verməsidir.

Orta və kiçik omba əzələləri (Gluteus Medius və Minimus): Ombanın yanal və dərin əzələləri kimi sabitləşməni təmin edir.

Arxa ayaq əzələləri (Hamstrings): Diz fleksiyasında iştirak edir və ombanın uzanmasına kömək edir.

Ön ayaq əzələləri (Quadriseps): Diz sabitləşməsində köməkçi rol oynayır.

“Hip thrust” hərəkətinin faydaları

Hip trast funksional güc və performans baxımından əhəmiyyətli faydalar təklif edir. Gündəlik həyatda və idman fəaliyyətlərində tez-tez istifadə etdiyimiz omba əzələlərini gücləndirmək həyat keyfiyyətimizə birbaşa təsir edir. Əsas üstünlükləri aşağıdakılardır:

Omba əzələlərini gücləndirir: Omba əzələləri böyük əzələ qruplarından biri olduğu üçün əsas maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün laqeyd yanaşılmaması lazım olan bir əzələdir. Hip trast hərəkəti omba əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Ümumi bədən tarazlığını artırır: Hip trast bədənin balans mərkəzlərindən biri olan ombanı gücləndirərək ümumi bədən tarazlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bel ağrılarında təsirlidir: Xüsusilə bel bölgəsindəki ağrılara yaxşı təsir edən və bədənin bu hissələrini gücləndirən bir məşq olaraq bilinir.

Bədən dözümlülüyünü və performansını artırır: Hip trast məşqi, bütün digər məşqlər kimi, bədən dözümlülüyünü artırmaqda rol oynayır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağ yanmasını dəstəkləyir: Böyük əzələ qruplarını məşq etməklə, maddələr mübadiləsi sürətinizi artırır və yağ yandırılmasını sürətləndirir. Hip trast bu və bir çox digər faydaları olan xüsusi bir məşqdir. Düzgün qamət və müntəzəm məşq ilə məhsuldar nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Hip trast icra edərkən buraxılan ümumi səhvlər

Bu məşqdə texniki detallara fikir verməmək hərəkətin effektivliyini azaldır və zədə riskini artırır. Bel və omba eklemleri xüsusilə həssas strukturlara malik olduğundan, səhv texnikalara qarşı diqqətli olmaq lazımdır. Hərəkəti icra edərkən buraxilan ümumi səhvlər aşağıdakılardır:

Çox ağır çəkilərlə məşq etmək və formanı itirmək;             

Ombanı çox yüksək qaldırmaq və beli bükmək;

Ayaqları çox uzaq və ya çox yaxın yerləşdirmək;

Başı irəli əyilmiş saxlamaq;

Hərəkəti çox tez yerinə yetirmək;

Yuxarıdakı omba sıxılmasına məhəl qoymamaq.

İdeal təkrarların və setlərin sayı

Omba əzələlərinin optimal inkişafı üçün düzgün intensivlik və həcmlə işləmək vacibdir.Səviyyəyə görə tövsiyə olunan set və təkrar sayları aşağıdakılardır:

Qabaqcıl səviyyə: 4-5 dəst x 8-10 təkrar (ağır çəkilərlə)

Yeni başlayanlar: 3 dəst x 12-15 təkrar (bədən çəkisi ilə)

Orta səviyyə: 4 dəst x 10-12 təkrar (orta çəki ilə)