“Deadlift” nədir?
Dedlift (deadlift) bədənin bir çox əzələ qrupunu eyni vaxtda işləyən əsas və çox yönlü ağırlıq qaldırma məşqidir. Hərəkət ştanqın yerdən qaldırılması və idarə olunan şəkildə yenidən yerə endirilməsi prinsipinə əsaslanır. O, həm yuxarı, həm də aşağı bədən əzələlərini effektiv şəkildə hədəfləyir, ümumi gücü, dözümlülüyü və tarazlığı artırır. Həm də funksional bir məşq olduğu üçün gündəlik həyatda istifadə olunan əzələ qruplarını gücləndirir və ümumi hərəkətliliyi artırır. Düzgün tətbiq edildikdə onurğanın sağlamlığını dəstəkləyir, qamətini yaxşılaşdırır və zədə riskini minimuma endirir. Dedlift fiziki dözümlülüyü artırır və estetik bədən quruluşuna kömək edir.
Dedlift necə edilir?
Bütün dedlift hərəkətləri ayaqların önünə qoyulmuş ştanqla başlayır. Hərəkətə başlamaq üçün ştanq çiyin enində tutuşla tutulur, ayaqları omba genişliyindən aralanır və ştanq ayaqların tağlarının səviyyəsinə gətirilir. Hərəkət zamanı dizləri bir az əyərək, arxanı düz vəziyyətdə saxlamaq və qarın əzələlərini sıxmaqla sabitlik təmin edilir. Ştanq omba və dizlərin eyni vaxtda əlaqələndirilmiş hərəkəti ilə yuxarı qaldırılır, tamamilə dik bir vəziyyətə çatır. Hərəkətin yuxarı hissəsində, omba irəli çəkilir və çiyinlər bir az geri çəkilir. Son olaraq, arxa əzələlərin pozisiyası pozulmadan hərəkət idarə olunan şəkildə davam etdirilərək ştanq yerə qoyulur. Deadlift zamanı düzgün tənəffüs nəzarəti effektiv nəticə və yaralanma riskini azaltmaq üçün vacibdir.
Dedliftin faydaları
Dedlift ümumi güc və əzələ kütləsinin artması üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Aşağı bədən əzələlərini (hamstrings, glute və quadriceps) gücləndirməklə yanaşı, arxa əzələləri və əsas bölgəni aktiv şəkildə hərəkət etdirir.
Dedlift onurğa sütununu dəstəkləyir, qaməti yaxşılaşdırır və bel problemlərinə qarşı qoruyucu rol oynayır. Bundan əlavə, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırdığı üçün idman performansını artırır və digər məşqlərdə daha səmərəli nəticələr verir.
Funksional bir hərəkət olmaqla, gündəlik həyatda ağır əşyaları qaldırmaq və daşımaq kimi işləri asan və təhlükəsiz edir. Sümük sıxlığını artıraraq osteoporoz riskini azaldır. Yüksək çəkilərlə həyata keçirilən dedliftlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağların yanmasını dəstəkləyir və bədənə daha atletik görünüş verə bilir. Məşq intensivliyi əzələlərin dözümlülüyünü artırır, insana daha uzun müddət fiziki səy göstərməyə imkan verir. Atletik performans, omba və ayağın arxasındakı əzələlərin elastikliyini və partlayıcı gücünü artırır.
“Deadlift” hansı əzələlərə işləyir?
Dedlift eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu işlədən mürəkkəb məşqdir. Dedliftin işlədiyi əzələlərə hamstrings, omba əzələləri (gluteus maximus) və aşağı arxa əzələləri daxildir. Hərəkət balans və sabitliyi təmin etmək üçün əsas əzələləri aktiv şəkildə istifadə edir. Omba və ayaq əzələlərinə sıx bir yük qoyularkən, arxa əzələlər də onurğa sütununu dəstəkləmək üçün çalışır. Dedlift bütün bədəni hədəf alan və ümumi əzələ inkişafını dəstəkləyən azsaylı hərəkətlərdən biridir.
“Deadlift” edərkən diqqət etməli olduğumuz məqamlar
Dedlift hərəhətində qaldırılan çəki insanın təcrübə səviyyəsinə və formasına görə dəyişir. Yeni başlayanlar bədən çəkisinin 50-75%-i ilə başlamalıdırlar. Çəki inkişafa görə artırıla bilər.
Dedlift kəməri ağırlıq qaldırarkən onurğa sütununu dəstəkləmək üçün bel ətrafına taxılan avadanlıqdır. Kəmər qarın nahiyəsinə təzyiq edərək qarın içi təzyiqi artırır və onurğanın daha sabit qalmasını təmin edir. Bu ağır yükləri qaldırarkən bel zədələrinin qarşısını almağa kömək edir. Kəmər bel nahiyəsini düzəldir və çəkini daha təhlükəsiz qaldırmağa etməyə imkan verir. Disk yırtığı, onurğa problemi və ya ciddi zədəsi olanlar ehtiyatlı olmalı və ya dedlift hərəkətini etməməlidirlər.
