“Squat” nədir?
Bodibildinqdə ən çox seçilən hərəkətlərdən biri olan skuat (squat), yerdə yüngül oturub ayağa qalxaraq həyata keçirilir və bədənin aşağı hissəsinin formalaşdırılmasında çox təsirlidir. Hərfi mənada “çömbəlmək” mənasını verən skuat həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən asanlıqla edilə bilər. Skuat tarazlıq və iki ayaq üzərində hərəkət etməyə çalışmaqdır ki, xəyali bir kresloda oturma və dayanma vəziyyətidir. Skuat hərəkəti, istər 10 yaşında, istərsə də 80 yaşında olmağınızdan asılı olmayaraq, hər gün müntəzəm olaraq etdiyimiz funksional hərəkətlərdən biridir və bu məşqi etməyə qərar verdikdən sonra harada olmağınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. İstədiyiniz zaman evdə, məktəbdə, ofisdə və hətta təbiətdə skuat edə bilərsiniz. Aşağı bədən əzələlərinin dayanıqlığını, həcmini və gücünü artırmaq üçün skuat ən effektiv hərərkətdir.
Skuatın faydaları
Üst ayağınızı və omba əzələlərini gücləndirmək istədiyiniz zaman müntəzəm olaraq təkrarlanan skuat hərəkəti təsirli nəticələr verir. Aşağı bədəninizi formalaşdırır, qarın və arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Bir çox əzələ qrupunu eyni anda işlətdiyi üçün bədəninizdə steroidlərin miqdarını artırır. Steroidlər isə maddələr mübadiləsini, əzələ inkişafını və yağların yandırılmasını sürətləndirir. Həmçinin, skuat bədəndə sümük sıxlığının artırılmasında, onurğa və dizlərin güclənməsində də rol oynayır. Müntəzəm skuat hərəkətləri edərək qaçarkən ehtiyac duyduğunuz sıx və güclü ayaqlara nail ola bilərsiniz. Skuat hərəkərinin faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
Bədənin əzələ kütləsini artırmağa kömək edərək bazal metabolizm sürətini və yağ yandırmasını artırır. Arıqlamaq və formanızı saxlamaq üçün sizə dəstək olur;
Gündəlik həyatda ən çox istifadə olunan arxa, çiyin, bel və ayaq əzələlərini gücləndirir;
Əzələlərin dayanıqlığını, gücünü və birləşdirici toxumanın elastikliyini artırır;
Qarın əzələlərini gücləndirərək, bədəni sabit saxlamağa və qamət pozuntularının qarşısını almağa kömək edir.
“Squat” hansı əzələlərə işləyir?
Yağ itirmək, əzələli və fit bədənə sahib olmaq mövzusu olduğunda vaxt itirməmək üçün bir çox əzələləri eyni anda işlədən məşqlərə daha çox üstünlük verilir ki, bu zaman skuat yada düşür. Skuat hərəkəti zamanı işləyən əzələ qrupları aşağıdakılardır:
Ayağın ön əzələləri (Quadriceps)
Budun ön hissəsində yerləşən böyük bir əzələ kütləsidir və hərəkətliliyinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Skuatda yerdən qalxarkən bu əzələlər intensiv işləyir.
Ayağın arxa əzələləri (Hamstrings)
Ayağın arxasında ombadan dizə qədər uzanan bu əzələ kütləsi kifayət qədər genişdir. Dar ayaq görünüşü üçün vacib olan bu əzələləri daha effektiv işləmək istəyirsinizsə, daha yavaş sürətlə skuat işləməlisiniz.
Yan əzələlər (Glutes)
Bu əzələlər skuat ilə əldə etdiyiniz dairəvi xətlər və sıx görünüş üçün məsuliyyət daşıyır. Çoxlu müxtəlif əzələlərdən ibarət olan bu sıx kütlə onurğa üçün ciddi dəstəkdir. Skuat hərəkəti ilə omba əzələləriniz işləyir və sıxılır.
Qarın əzələləri (ABS)
Qarının ön və yanlarını əhatə edən bu əzələlərin bədən görkəminə necə təsir etdiyi və idmanda performansı nə qədər artıra bildiyi göz qabağındadır. Hər dəfə skuatda irəli əyildiyiniz zaman vücudunuz qarın əzələləriniz üzərindəki yükü tarazlaşdırmaq üçün çalışır. Skuat zamanı çəkidən də istifadə etsəniz, effektivliyiniz artacaq.
Arxa əzələlər
Boyundan ombaya qədər geniş bir ərazini əhatə edən bu əzələlər skuat zamanı qarın əzələləri kimi bədəndəki yükü tarazlaşdırmaq vəzifəsini daşıyır. Onlar məşq boyu fəal işləyirlər.
Skuat hərəkətini necə etmək lazımdır?
Bədəninizi Hazırlayın: Əvvəlcə məşq üçün dik durun. Dizlərinizi bir az əyərək çömbəlmə mövqeyini alın. Bu arada ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və sizi ən rahat edən məsafəyə qoyun. Ayaqlarınız birbaşa irəli deyil, 5°-dən 8°-yə qədər xaricə baxmalıdır.
Ayaqlarınızı düzəldin: Təhlükəsiz skuat məşqi üçün ayaqlarınızın yerə möhkəm basması lazımdır. Döşəmənin sürüşmədiyinə əmin olun, əgər istəsəniz, məşqdən əvvəl yerə mat qoya bilərsiniz. Məşq boyunca yerdə sabit bir ayaq saxlamaq əzələlərinizə yükü tarazlaşdırmaq üçün vacibdir.
Birbaşa irəliyə baxın: Çömbələrkən sinənizi və başınızı dik vəziyyətdə saxlamalısınız. Əks halda, onurğanızı sıxa bilərsiniz.
Hərəkətə başlayın: Artıq vücudunuz və duruşunuz hazırdır, məşqə başlaya bilərsiniz. Dizlərinizi bükün və ombalarınızı yerə yaxınlaşdıraraq nəfəs alın. Yavaş-yavaş çömbəlməli və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızı keçmədiyinə əmin olmalısınız. Beləliklə, əzələlərinizi həddindən artıq gərginləşdirmədən effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz.
Sizin üçün ən uyğun olan dərinliyi tapın: Skuatda düzgün dərinlik ayaqlarınızın arxa hissəsinin yerə paralel olduğu andır. Budlarınızın yerə paralel olduğu dərinlikdən aşağı düşməməyə çalışın. Onurğa yükünü artırmamaq üçün ombalarınızı çox geri itələməməyə də diqqət yetirin. Sizə ən uyğun olan mövqedə skuat etdikdən sonra dərindən nəfəs almaq üçün kifayət qədər gözləyin.
Hərəkəti bitirin: Ayaqlarınızın yerə sabitləndiyinə əmin olun və ayağa qalxarkən dabanlarınızdan dəstək alın. Hərəkət zamanı çömbələrkən və ayağa qalxarkən nəfəs almalısınız. Nəfəs alma ritminizi itirməməyə çalışın.
