Kreatin nədir?

Kreatin bədənimizdə təbii olaraq tapılan, əzələlərdə və beyində saxlanılan bir amin turşusu törəməsidir. Qaraciyər, mədəaltı vəzi və böyrəklər tərəfindən qlisin, arginin və metionin amin turşularından istehsal olunur. Kreatin bədəndə fosfokreatin kimi saxlanılır və hüceyrələrə enerji vermək üçün istifadə olunur. Xüsusilə, yüksək intensivlikli və qısamüddətli məşqlərdə (ağırlıq qaldırma, sprint qaçışı kimi) enerji istehsalında mühüm rol oynayır.

Kreatini kimlər istifadə etməlidir?

Kreatin əlavəsi aşağıdakı insanlar üçün faydalı ola bilər:

İdmançılar: Yüksək intensivlik və güc tələb edən idman növləri ilə məşğul olanlar (ağırlıq qaldırma, sprinting, futbol, ​​basketbol kimi);

Bədən tərbiyəçiləri: Əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyənlər;

Vegeterianlar və veqanlar: Pəhrizindən kifayət qədər kreatin almayanlar;

Yaşlılar: Yaşla azalan kreatin səviyyələrini əlavə etmək istəyənlər;

Nevroloji xəstəlikləri olanlar: Həkim nəzarəti altında xəstəliyin gedişatını ləngitmək üçün.

Kreatinin faydaları

Məşq performansını yaxşılaşdırır: Kreatin yüksək intensivlikli məşqlərdə performansı artıraraq, daha çox təkrarlar etməyə, daha ağır qaldırmağa və sürətli qaçmağa kömək edir.

Əzələ kütləsini və gücünü artırır: Kreatin əzələ hüceyrələrində protein sintezini stimullaşdırmaqla əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edir.

Əzələlərin zədələnməsini və yorğunluğunu azaldır: Kreatin məşqdən sonra əzələ zədələnməsini və yorğunluğu azaltmağa kömək edir.

Beyin funksiyalarını dəstəkləyir: Kreatin beyin hüceyrələrində enerji mübadiləsini dəstəkləyərək yaddaş, diqqət və idrak funksiyalarını yaxşılaşdırır.

Sümük sağlamlığını dəstəkləyir: Kreatin sümük sıxlığını artıraraq və osteoporoz riskini azaldaraq sümük sağlamlığını dəstəkləyir.

Nevroloji xəstəliklərdən qoruya bilər: Kreatin parkinson və alzheimer xəstəliyi kimi nevroloji xəstəliklərin inkişafını yavaşlatmaqda potensial faydalar təmin edir.

Kreatin istifadəsi ilə bağlı qadınların ümumi yanlış fikirləri

Qadınlar arasında kreatinin istifadəsi ilə bağlı ən böyük yanlış fikir ondan ibarətdir ki, bədəndə ödemə səbəb olacaqdır. Kreatinin təmin etdiyi enerji artımı məşqdə səmərəliliyi və çəki qaldırma qabiliyyətini artırmağa kömək etsə də, bədən həcmini artırmadan güclənmək mümkündür. İstifadə etdiyiniz çəkiləri daim artırmırsınızsa və ehtiyacınızdan çox kalori istehlak etmirsinizsə, qorxduğunuz obrazı yaratmaq çətindir. Kreatin düşünüldüyü qədər su saxlamır. Kreatinin yüklənməsi həyata keçirilmədikcə və optimal gündəlik doza davam etdikcə, kreatinin istifadəsi gözlənildiyi kimi ödemə səbəb olmur. İnsan bədəni təbii olaraq hər gün təxminən 1-2 qram kreatin istehsal edir. Əzələ qurmaq üçün məhdud bir müddət istifadə etmək şərti ilə gündə 20 qram kreatin qəbul edilə bilər. Zamanla bu doza gündə 3-5 qrama endirilməlidir.

Kreatin əlavəsinin qadınlara müsbət təsirləri

Kreatin məşq performansını artırır. Tədqiqatlar göstərdi ki, 10 həftə ərzində kreatin əlavələri qəbul edən qadınlarda məşq performansında 15% artım müşahidə olundu, kişilərdə isə bu nisbət 6% oldu. Məşq zamanı ATP çevrilməsini artıraraq enerjinin mövcudluğunu artırır və yorğunluğu gecikdirir. Bu, mahiyyətcə daha yüksək performansla daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Bədəndəki kreatinin böyük hissəsi skelet əzələlərində toplanır ki, əzələ gücünün və əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Kreatin təkcə zehni yorğunluğu azaltmır və daha intensiv məşq etməyə kömək etmir, həm də əhval-ruhiyyəni yüksəltməklə əhval pozğunluqlarını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Qadınlar üçün ən əhəmiyyətli faydalarından biri də menopoz zamanı qarşılaşılan əzələ, sümük və güc itkisinin qarşısını almasıdır. Menopoz dövründə olan qadınlar üçün müqavimət məşqi zamanı qəbul edilən kreatin əlavələri iltihabı, oksidləşdirici stressi və osteoporozu azaldır, eyni zamanda sümük formalaşmasını artırır və əzələ, sümük və güc itkisi balanslaşdırmasını həyata keçirir.

Kreatin menstruasiya dövründə yaşanan əhval dəyişikliyini tarazlaşdırmaq üçün də faydalıdır. Luteal fazada estrogen və progesteron artdıqca, əhvalınıza təsir edən nörotransmitter dəyişikliklərinə kömək etmək üçün bədənin daha çox kreatinə ehtiyacı var. Kreatin əlavəsi bu ehtiyacları dəstəkləməyə kömək edir.

Kreatin ana bətnində və ya doğuş zamanı aşağı oksigen səviyyələrinə məruz qalan döllərə də fayda verə bilər. Bunun səbəbi kreatinin beyni oksidləşdirici stressdən qoruması və beynin lipid membranlarını sabitləşdirməsidir. O, həmçinin hüceyrədaxili ATP (adenozin trifosfat) və turşu əsas balansını qoruyur və beyin damarlarının genişlənməsini dəstəkləyir.

Tərkibində kreatin olan qidalar hansılardır?

Qaraciyər, mədəaltı vəzi və böyrəkləriniz gündə təxminən 1 qram kreatin istehsal edir. Qırmızı ət və dəniz məhsulları kimi daha çox heyvani zülal istehlak etməklə və ya kreatin əlavəsi qəbul etməklə fərqi düzəldə bilərsiniz. Kreatinin ən yüksək miqdarı heyvan mənşəli məhsulların ürək və skelet əzələlərində olur.

Alıb əlavə olaraq istifadə edə biləcəyiniz kreatin tozu dadsız və qoxusuzdur. İstehlak edərkən, bu tozu simuzi, yulaf əzməsi və ya sağlam içkilərinizə qarışdıra bilərsiniz. İdeal istifadə əlavə olaraq gündəlik 3-5 qram doza kimi olardı. Təsirindən faydalanmaq üçün məşq olmayan günlərdə də istifadə edilməlidir.

Kreatinin zərərləri

Kreatin uyğun dozalarda qidalanma proqramına əlavə edildikdə yüksək yan təsir profilinə malik olmayan əlavədir. Kreatinin yan təsirləri və bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəsi potensialına görə əlavələrin istehlakı tibb işçisinin nəzarəti altında olması tövsiyə olunur.

Susuzluq, mədə problemləri, həzmsizlik, ishal, başgicəllənmə, arterial təzyiq, nizamsız ürək döyüntüləri, qaraciyər funksiyasının pozulması və böyrəklərin zədələnməsi kimi hallar kreatinin zərərləri arasında sayılır. Kreatin əlavələri ilə baş verə biləcək mümkün qarşılıqlı təsirlərdən biri kofeindir. Kreatinlə birlikdə kofein istehlakı susuzlaşdırma riskini artıra bilər.

Kreatin çəki artımına səbəb olurmu?

Bir çox araşdırmalara görə, kreatin əlavələrinin istifadəsi bədən çəkisinin sürətli və əhəmiyyətli artmasına səbəb olur. 1 həftə ərzində yüksək dozada kreatin əlavələrindən (gündə 20 qram) istifadə edən şəxslərdə bədən çəkisinin orta hesabla 1-3 kq artması qeydə alınıb. Bədən çəkisinin artmasının səbəbi piy toxumasının böyüməsi və artması deyil, əzələ toxumasının inkişafı və böyüməsidir. Kreatinin təmin etdiyi çəki artımı əzələdə su miqdarının və yağdan çox əzələ miqdarının artması ilə əlaqədardır.