“Burpee” nədir?
İlk dəfə 1930-cu illərdə Amerika fizioloqu Royal H. Börpi (Burpee) tərəfindən təqdim edilən börpi əsgərlərin və olimpiya idmançılarının məşq proqramlarına daxil olan çeviklik və koordinasiya üçün bir hərəkətdir. Bütün bədəni aktivləşdirən börpi hərəkəti çömbəlmə (squat), təkan və tullanma kimi çoxsaylı hərəkətlərin birləşməsini əhatə edir. Börpi kardio dözümlülüyü artırır, güc və koordinasiya tələb edir. Börpi məşqi çox eşitdiyimiz məşqlərdən olmasa da, evdə rahatlıqla edə biləcəyimiz məşqlər arasındadır.
Börpi məşqini necə etmək olar?
Börpi məşqi çox təsirli bir ürək və güc məşqidir. Börpi ürək dözümlülüyünü artırmaq və bədən gücünü artırmaq üçün əla seçimdir, lakin şəxsi məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirmək və lazım olduqda məşqçinin rəhbərliyi altında məşq etmək vacibdir. Börpi hərəkətini edərkən ön bud əzələləri (quadriceps), yan əzələlər (glute), arxa bud əzələləri (hamstring), qolun arxasındakı əzələlər (triceps brachii),çiyin, qarın, onurğa və baldır əzələləri aktiv fəaliyyətdə olur.
Börpi məşqini addım-addım necə edilməli olduğunu aşağıdakı kimi sıralamaq olar;
Başlanğıc mövqeyi: Ayağa qalxın və ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Çiyinləri geri, arxa düz və sinə yuxarı tutun. Gözləriniz irəli baxmalıdır.
Çömbəlmə (squat) mövqeyi: Nəfəs alaraq çömbəlmək vəziyyətinə gəlin. Ombanızı geri itələyin, dizlərinizi bükün və bədəninizi təxminən omba hündürlüyünə qədər yerdən aşağı salın. Müəyyən bir dərinliyə getməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq budlarınız demək olar ki, paralel olmalıdır.
Plank Mövqeyi: Dizlərinizi sürətlə çölə itələyin və taxta vəziyyətinə keçin. Əllər çiyinlərinizin altında olmalı və vücudunuz düz bir xətt təşkil etməlidir. Başınızı yerə baxaraq saxlayın.
Geriyə squat: Tez bir sürətdə çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı dizlərinizin arxasına itələyin və ayağa qalxarkən bir az tullanın. Bu, əzələləri tonlamağa və ürək dərəcəsini artırmağa kömək edir.
Tullanma: Çömbəlmə mövqeyindən tullanaraq, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və əllərinizi başınızın üstündən qaldırın.
Yenidən başla: Eniş etmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ardıcıl təkrarlar etmək üçün bu addımları təkrarlayın.
Börpi yüksək sürətlə edilməlidir. Məşqi düzgün yerinə yetirmək, düzgün forma və texnika ilə işləmək vacibdir. Daha az təkrar etməklə və ya bir az daha yavaş tempdə işləməklə başlaya bilərsiniz. İrəlilədikcə təkrarların sayını artıra və ya daha çətin börpi versiyalarına keçə bilərsiniz.
“Burpee” hərəkətinin faydaları
Kardio dözümlülüyünü artırır: Börpi ürək dözümlülüyünü artırmaq üçün təsirli bir məşqdir. Yüksək templi və ardıcıl hərəkətləri ehtiva etdiyi üçün ürək döyüntüsünü sürətlə artırır və ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir.
Kalori yandırır: Börpi intensivliyinə görə kalori yandırmasını artırır. Həm yağ yandırmağa kömək edir, həm də çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Bir neçə dəqiqə börpi etmək daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək.
Tam bədən məşqi: Börpi bədənin müxtəlif hissələrini işləyir. Çömbəlmə (squat) mövqeyi ayaqları gücləndirərkən, plank mövqeyi qarın əzələlərini dəstəkləyir. Eyni zamanda, atlama hərəkəti qolları, çiyinləri və sinəni işləyir.
Əzələ dözümlülüyünü artırır: Ardıcıl təkrarlar əzələləri davamlı işlətməklə dözümlülüyü artırır. Bu, gündəlik həyat fəaliyyətini asanlaşdıra bilər.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirir: Güclü məşqlər məşqdən sonra oksigen istehlakını artırır, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Əzələ tonunu yaxşılaşdırır: Börpi əzələ tonusunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Müntəzəm olaraq etsəniz, bədəninizin daha sıx və fit görünməsinə kömək edə bilər.
Sürət və gücü artırır: Atlama hərəkəti sürət və gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Bu, idman performansını yaxşılaşdırmağa və daha çox gündəlik işləri asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
Vaxta qənaət edir: Börpi qısa müddətdə intensiv məşq etmək fürsəti təqdim edir. Sıx iş qrafikində vaxt məhdudiyyəti olanlar üçün ideal bir məşqdir.
