“Crunch” nədir? 

Qarın əzələləri hərəkətinieffektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün istifadə edilən əsas hərəkətlərdən biri olan ”crunch” (kranç), düzgün texnika ilə tətbiq edildikdə əsas bölgəni gücləndirməyə kömək edən təcrid olunmuş bir hərəkətdir. Başlanğıcdan yuxarı səviyyəyə qədər bütün fitness səviyyələrindən olan insanların edə biləcəyi bu məşq qarın əzələlərini məqsədyönlü şəkildə işlətməyə imkan verir. Kranç uzanmış vəziyyətdə başlayan və qarın əzələlərini sıxaraq yuxarı bədəni yerdən qaldırmağa əsaslanan qarın məşqidir. Effektiv qarın əzələsi məşqini düzgün texnika ilə yerinə yetirmək hərəkətin effektivliyini artırır və mümkün zədələrin qarşısını alır. Hərəkətin hər mərhələsində bədən nəzarətini saxlamaq və düzgün nəfəs alma texnikasını tətbiq etmək maksimum fayda əldə etmək üçün çox vacibdir.

Kranç hərəkətini necə etmək lazımdır?

Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün bu addımları izləyə bilərsiniz:

Arxanız düz bir şəkildə yerə uzanın və dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə düz tutun;

Əllərinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə bağlayın və ya sinənizin üstünə qoyun;

Qarın əzələlərini sıxaraq və çiyinləri yerdən uzaq tutaraq başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın;

Yuxarıda bir saniyə gözləyin ; (nəyyə nəzarəti əldə etsinlər?)

Asta formada başlanğıc mövqeyinə enərkən əzələləri gərgin saxlayın;

Hərəkəti təkrarlayın. Əzələləri aktivləşdirərək hər təkrarı yerinə yetirin.

“Crunch” hərəkətinin vacib amilləri

“Crunch” hərəkətinin ən vacib hiyləsi nəfəs almaqdır. Məşq zamanı yuxarı və aşağı hərəkət edərkən nəfəs almalısınız. Ağızdan deyil, burundan nəfəs almağa diqqət etməlisiniz. Digər vacib məqam isə qalxma hərəkəti zamanı qarnınızı bükərək yuxarı hərəkəti tamamlamaqdır. Burada əsas məsələ hərəkəti ayaq əzələlərinizlə deyil, qarın əzələlərinizlə etməkdir. Əks halda, çanaqdan keçən və onurğaya bağlanan başqa bir əzələ qrupunu aktivləşdirəcəksiniz.

“Crunch” hansı əzələlərə işləyir?

Kranç  hərəkəti  qarın bölgəsindəki əzələləri hədəf alır. Bu əzələlərin hər biri gündəlik həyatda qamətimiz və hərəkətliliyimiz üçün vacibdir. “Crunch” hərəkəti ilə həyata keçirilən əzələlər qarın nahiyəsindəki bütün əzələlərdən ibarətdir. Büzülmə və uzanma fazaları çox yavaş baş verirsə, qarındakı bütün əzələlərin yanmağa başladığını hiss etmək mümkündür. Hərəkətdən təsirlənən əsas əzələ qrupları bunlardır:

Əsas hədəf əzələlər;

Rectus Abdominis (Yastı Qarın Əzələsi): Bu, altı dördkünc görünüş yaradan, qabırğa qəfəsi ilə çanaq arasında uzanan əsas qarın əzələsidir;

Xarici obliklər: Onlar bədənin yan tərəflərində yerləşir və bədənin fırlanma hərəkətlərindən məsuldurlar;

Daxili obliklər: Xarici obliklərin altında yerləşir və qarın divarını sabitləşdirməyə kömək edir.

Dəstəkləyici əzələlər;

Omba Fleksorları: Hərəkət zamanı sabitləşməni təmin edir.

Transversus Abdominis: Qarın divarının ən dərin qatını meydana gətirən bu əzələ əsas sabitlik üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.

Kranç hərəkətinin faydaları

Müntəzəm olaraq və düzgün texnika ilə yerinə yetirilən “crunch” hərəkəti təkcə estetik deyil, həm də fiziki və funksional olaraq bir çox faydalar təmin edir.

Fiziki faydaları bunlardır;

Qarın əzələlərini gücləndirir və qamətin inkişafına təsir edir;

Əsas sahənin sabitləşməsini artırır;

Bel ağrısının qarşısını almağa kömək edir.

Funksional faydaları bunlardır;

Gündəlik fəaliyyətlərdə bədən nəzarətini artırır;

İdman performansını,balansvə koordinasiyanı yaxşılaşdırır;

Digər məşqlərdə zədə riskini azaldır.

“Crunch” hərəkətində ideal təkrarların və setlərin sayı nədir?

Hər məşqdə olduğu kimi şəxsi məqsədləriniz və fitness səviyyəniz ideal setlərin və təkrarların sayını müəyyən edən amillərdir. Qarın əzələlərinin dözümlülük xüsusiyyətlərinə görə digər əzələ qrupları ilə müqayisədə, daha yüksək təkrar sayına üstünlük verilir. Yeni başlayanlar üçün 2-3 set və hər setdə 10-15 təkrar tövsiyə olunur. Orta səviyyəli idmançılar üçün 3-4 set və hər setdə 15-25 təkrar olsa daha yaxşıdır. Yeni başlayanlar və orta səviyyədə olan idmançılar üçün setlər arasında 30-45 saniyə istirahət vacibdir. Professional idmançılar üçün 4-5 set və hər setdə 25-30 təkrar olmaqla, setlər arasında 30 saniyə istirahət vermək gərəkdir.

“Crunch” hərəkətini işlərkən buraxılan ümumi səhvlər

Kranç  məşqləri edərkən ümumi səhvlərdən biri boyun nahiyəsini lazım olduğundan daha çox gərginləşdirmək və hərəkət etdirməkdir. Yuxarıya doğru hərəkət zamanı əllərinizlə boynunuza asmaq ciddi zədələrə və ya məşqdən sonra ağrıya səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün boynun düz olmasına diqqət yetirilməlidir. Boynunuzun düz olmasını təmin etmək üçün tavanda bir nöqtə təyin edə və hərəkət boyu eyni nöqtəyə baxa bilərsiniz. Ümumi səhvlərdən biri də hərəkəti çox sürətli etməkdir. Məşq zamanı çox sürətli hərəkət etmək inkişaf etdirmək istədiyiniz əzələlərin işləməyinizə mane olur. Bu səbəbdən qarın əzələlərinizin daraldığını hiss edərək yuxarı və aşağı hərəkətləri orta sürətlə etməlisiniz. Crunch məşqlərini edərkən sağlamlıq probleminiz varsa, dərhal həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Məşq proqramlarınızı hazırlayarkən bədəninizi həddindən artıq yükləməkdən çəkinməli və tədricən inkişaf prosesini hədəfləməlisiniz.