DOMS sindromu nədir?

Doms (Delayed onset muscle soreness) ingiliscədən tərcümədə “gecikmiş əzələ ağrıları” mənasını verən gərgin məşqdən bir neçə saat sonra başlaya və bir neçə gün davam edə bilən sindromdur. Ağrı ən güclü şəkildə məşqdən 24-72 saat sonra hiss olunur. Əzələ liflərinə kiçik zərərə (mikrotravma) səbəb olan eksantrik (uzadıcı) işdən qaynaqlandığı düşünülür. Gecikmiş əzələ ağrıları məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələnməsinin əlamətidir. Bədən yeni bir məşq kimi vərdiş etmədiyi hərəkətləri yerinə yetirdikdə baş verir. Güclü məşq nəticəsində meydana gələn stressli əzələlərdə kiçik yırtıqlar, süd turşusu və karbon qazının yığılması da DOMS-ə səbəb ola bilər. Əzələ liflərinə edilən bu mikro travmalar bədənin iltihablı bir reaksiya yaratmasına, əzələ sərtliyi, gərginlik, ağrı, hərəkətliliyin azalmasına və güc itkisinə səbəb olur. 5-7 gün ərzində aradan qalxan müvəqqəti bir vəziyyət olsa da, bədənin bu mikro zədələrdən özünü sağaltma prosesi, cırıq əzələlərin bərpası artıq məqsədyönlü əzələ formalaşmasını və idman vasitəsilə güclənməsini təmin edir.

Əzələ ağrılarının olması nə dərəcədə normaldır?

DOMS sindromu bu gün idmanın effektivliyini sübut etmək üçün istifadə edilən bir meyar halına gəlsə də, yanıltıcı da ola bilir. Hər məşqdən sonra ağrı hiss etmək və ya uzun müddət davam edən şiddətli ağrı yalnız DOMS sindromu sayılmır. “Ağrı yoxdur, böyümə yoxdur” düşüncəsi əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər və bədəni potensial təhlükəli vəziyyətlərə sala bilər. Şiddətli əzələ yırtılması və toxuma zədələnməsinin qarşısını almaq üçün məlumatlılığa nail olmaq böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Hansı halda yaşadığımız ağrı DOMS deyil, zədədir? Mütəxəssislərin fikrincə, ikitərəfli ağrılar DOMS-u göstərir, birtərəfli, uzunmüddətli, ani və şiddətli ağrılar isə zədə ola bilər. Bədəndə hiss olunan ağrıda nəzərə alınmalı olan məqam onun müddəti və şiddətidir. Ağrı hərəkət etmək üçün ağrıkəsici qəbul etməyi tələb edəcək qədər şiddətlidirsə, idmana fasilə vermək və gedişata nəzarət etmək, yox əgər, uzun müddət xroniki şəkildə davam edərsə, mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır. Ağrı olduqda əzələlərdə görünən şişlik varsa və sidiyin rəngi normaldan daha tünd görünürsə, nadir olsa da, lakin böyrək zədələnməsinə səbəb ola biləcək ciddi bir vəziyyətdir ki, gecikmədən tibbi yardıma müraciət etmək lazımdır.

Əzələ ağrılarımız olduqda idmana davam etməliyikmi?

DOMS-un şiddətindən, müddətindən və fərddən asılı olaraq dəyişir. Əslində hər kəsin bədəninin özünü bərpa etməsi və güclənməsi üçün istirahət də idman etmək qədər vacibdir. DOMS zamanı məşq etməyin ən böyük riski daha yüksək ciddi zədə potensialındadır. Çünki idman zədələrinin əksəriyyəti əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən baş verir. Məşqçilərin əksəriyyəti məşqi tamamilə dayandırmaq əvəzinə, müddəti və intensivliyi azalan və əzələ vəziyyətinə uyğun olaraq növü yenilənən məşq planına əməl etməyi tövsiyə edir. Ağrılarınız zamanı dözümlülük məşqləri yerinə kardio etmək bərpa prosesini sürətləndirə bilər. Yüksək tempinə görə orqanizmdə qan və limfa dövranını sürətləndirən kardio orqanizmdə detoks effekti yaradır. İlk növbədə DOMS-in formalaşmasına kömək edən süd turşusu və karbon qazı qan dövranı ilə əzələlərdən sürətlə çıxarılır. Onun yerinə təmiz qida dəyərləri və oksigen daxil olur. Bu zədələnmiş əzələ hüceyrələrini qidalandıraraq bərpa prosesini dəstəkləyir.

İdmanın davam etdirilməsi bədənin DOMS-dan əvvəlki vəziyyətinə qayıtmasına, yəni dözümlülüyünün itirilməsinin qarşısını almağına kömək edir. Çünki davamlı atletik gücünü itirən bədən idmana başlamazdan əvvəl olduğundan daha zəif və həssas olur. Bu da, yenidən məşq etməyə başladığınız zaman daha ağır DOMS və xəsarətlərə səbəb ola bilər.

Məşqdən sonra ağrıların qarşısını necə almaq olar?

DOMS ilə heç vaxt qarşılaşmamağın çarəsi məşq etməzdən əvvəl isinmə hərəkətləri etmək, peşəkar təlimat almaq və tədricən intensivliyi artırmaq tövsiyə olunur. Məşqdən sonra ağrılar ilə mübarizə aparmaq üçün aşağıda qeyd olunanlara nəzər yetirə bilərsiniz:

Düzgün başlanğıc

İdmana yeni başladığınız zaman məşqlər böyük həvəslə başlayır. Nəticədə sürətli nəticələr əldə etmək üçün ağır DOMS-lara zəmin yaradır. 5-10 dəqiqə davam edəcək və intensivliyi tədricən artırılan dinamik bir isinmə və ya gərmə hərəkətlərindən əvvəl həyata keçirilən məşq planları, hiss oluna biləcək ağrı və iztirabları xeyli yüngülləşdirir, yaralanma riskini azaldır və idman etmək istəyini davamlı həyat tərzi vərdişinə çevirməyi asanlaşdırır.

Aktiv bərpa

Məşqdən əvvəl əzələlərin hazırlanması vacib olduğu qədər məşqdən sonra əzələlərin bərpa prosesinə aktiv dəstək vermək də vacibdir. Burada məqsəd yenicə məşq edilmiş və bir neçə gün ağrılı olan əzələlərə təmiz qan axınını tez bir zamanda təmin etmək, oksigen və qida maddələrini çatdırmaqdan ibarət olan aktiv bərpadır ki, bunlara uzanma hərəkətləri, yoqa pozaları və üzgüçülük kimi yüngül templi idman növləri daxil ola bilər. Köpük rulonu və ya vibrasiyalı bədən masajının istifadəsi də məşqdən sonra bərpaya böyük töhfə verir.

Əlavələr

Bəzi qida dəyərləri DOMS-un qarşısını almağa və yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Qidalanma və ya xarici əlavələr vasitəsilə dəstəklənəcək kofein, omeqa-3 yağ turşuları, taurin və polifenol DOMS səbəbiylə bədəndə iltihab reaksiyasını və oksidləşdirici stressi azaltmağa və bədənin daha az ağrı hiss etməsinə şərait yarada bilər.